جدول التمارين

جدول السعـرات الحرارية

جدول المقويات
 

جدول التمارين
 

اليوم الاول : الصدر والظهر

المستوى الاول   /   المتوسط

المستوى المتقـدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارت التمرين عدد المجموعات عدد التكرارت

المجموعة السوبر الاولى

 المجموعة الثالثة الاولى
ضغط البار على بنش مستوى 2 - 3 15 التقاطع بالكابل 3 - 4 20
التجديف من وضع الجلوس 2 - 3 15 ضغط البار على بنش مستو 3 - 4 15

المجموعة السوبر الثانية

 ضغط البار على بنش مائل 3 - 4 15
الجذب الجانبي لأسفل 2 - 3 15 المجموعة الثلاثية الثانية
ضغط البار على بنش مائل 2 - 3 15 جذب الدمبل لأعلى 3 - 4 20
المجموعة السوبر الثالثة الجذب الجانبي لأسفل 3 - 4

15
التقاطع بالكامل 2 - 3 15 التجديف من وضع الجلوس 3 - 4

15
جذب الدمبل لأعلى 2 - 3 15 أد مجموعة تنازلية في المجموعة الأخيرة
 

اليوم الثاني الساقان

المستوى الأول  \ المتوسط
عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين
المجموعة السوبر الأولى
ضغط الساق 2 - 3 15
مرجحة الساق من وضع الرقود 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثانية
مرجحة الساق من وضع الجلوس 2 - 3 15
الخطو 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثالثة
 إطالة الساق 2 - 3 15
رفع السمانة من وضع الجلو 2 - 3 15
 
المستوى المتقدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
المجموعة الثلاثية الأولي
إطالة الساق 3 - 4 20
ضغط الساق 3 - 4 15
الخطو 3 - 4 15
المجموعة الثلاثية الثانية
مرجحة الساق من وضع الرقود 3 - 4 15
الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 3 - 4 20
مرجحة الساق من وضع الجلوس 3 - 4 15
المجموعة المركبة
رفع السمانة من وضع الجلوس 3 - 4 15
رفع السمانة من وضع الجلوس 3 - 4 15
قم بأداء مجموعة تنازلية في المجموعة الأخيرة
 
اليوم الثالث : الكتفان والذراعان
المستوى الأول \ المتوسط
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
المجموعة السوبر الأولي
ضغط الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15
مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثانية
 
التجديف العمودي
 		 2 - 3 15
ضغط الترايسبس لأسفل 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثالثة
 
المرجحة من وضع الوقوف 2 - 3 15
الغطس على البنش 2 - 3 15
 
المستوى المتقدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
المجموعة الثلاثية الأولى
الرفع الجانبي بالدميل
 		 3 - 4
 		 20
 
ضغط الدمبل من وضع الجلوس 3 - 4
 		 15
 
التجديف العمودي 3 - 4 15
المجموعة السوبر الأولى
المرجحة من وضع الوقوف 3 - 4 15
ضغط الترايسبس لأسفل 3 - 4 15
المجموعة السوبر الثانية
الغطس على البنش
مرجحة الدمبل من وضع الجلوس		 3 - 4 15
أد مجموعة تنازلية في المجموعة الأخير 3 - 4 15
 

برنامج التدريب المنزلي

المستوى الأولي \ المتوسط
أولأ : مجموعة سوبر لتدريب الصدر والظهر
ضغط البنش بالدمبل أو الجذب لأعلى .
 		 2 - 3
 		 15
 
تجديف الدمبل بذراع واحدة

 

 2 - 3
 		 15
 
ثانيا : مجموعة سوبر لتدريب الكتفين والترايسبس
التجديف العمودي أو الرفع الجانبي 2 - 3 15
 
الغطس على البنش

2 - 3

15
ثالثا : مجموعة سوبر لتدريب البايسبس والساقين
 مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15
الخطو أو الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 2 - 3 15
 
المستوى المتقدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
أولا : مجموعة ثلاثية لتدريب الصدر
الطيران بالدمبل

3 - 4

 20
 
 ضغط الدمبل على بنش مائل

3 - 4

 15
جذب الدمبل

3 - 4

 15
ثانيا : مجموعة مركبة لتدريب الظهر
تجديف الدمبل بذراع واحدة 3 - 4 15
الجذب لأعلى

3 - 4

  
ثالثا : مجموعة مركبة لتدريب الكتفين
الرفع الجانبي 3 - 4 15
التجديف العمودي 3 - 4 15
رابعا : مجموعة سوبر لتدريب الذراعين
مرجحة الدمبل 3 - 4 15
التجديف العمودي 3 - 4 15
خامسا : مجموعة ثلاثية لتدريب الساقين
الخطو 3 - 4 15
قرفصاء الدمبل 3 - 4 15
الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 3 - 4 15
 
أد مجموعة ثلاثية في المجموعة الأخيرة
أد أكبر عدد ممكن من التكرارات