عدد الجولات والتكرارات يعتمد على اللاعب وماذا يريد وطبيعة جسمه فإذا كان اللاعب ذو بنية ضعيفة ( خالي من الشحوم ) فأفضل ما يلي :

 1 - تمارين الصدر 3 تمارين بعدد 4 جولات لكل تمرين وتكرار من 8 - 10 .

 2 - تمارين الظهر ( البيطان ) 4 تمارين بعدد 4 جولات لكل تمرين وتكرار 8 - 10 .

 3 - تمارين الفخذ 3 تمارين بعدد 4 جولات لكل تمرين وتكرار 9 - 10 .

 4 - تمارين الذراع ( بايسبس + ترايسبس ) 2 تمرين بعدد 4 جولات لكل تمرين وتتكرار 8 - 10 .

 5 - تمارين الأكتاف 3 تمارين بعدد 5 جولات تمرين وتكرار 10 - 12 .

 6 - تمارين المثلثات 2 تمرين بعدد 4 جولات لكل تمرين وتكرار 10 - 20 .

 7 - تمارين الرجل الخلفي تمرين واحد بعدد 5 جولات وتكرار 8 - 10 .

 8 - تمارين السمانة ( البطات ) 2 تمرين 5 جولات لكل تمرين وتكرار 8 - 10 .

 أما اللاعب ذو البنية السمينة ( ذات شحوم ) فأفضل ما يلي :

 1 - تمارين الصدر 4 تمارين بعدد 4 جولات وتكرار 10 - 15 .

 2 - تمارين الظهر 5 تمارين بعدد 4 جولات وتكرار 10 - 15 .

 3 - تمارين الفخذ 4 تمارين بعدد 4 جولات وتكرار 10 - 15 .

 4 - تمارين الذراعين 3 تمارين بعدد 4 جولات وتكرار 10 - 15 .

 5 - تمارين الأكتاف 3 تمارين بعدد 4 جولات وتكرار 10 - 15 .

 6 - تمارين المثلثات 2 تمارين بعدد 4 جولات وتكرار 10 - 15 .

 7 - تمارين الرجل الخلفي تمرين واحد بعدد 6 جولات وتكرار 10 - 15 .

 8 - تمارين السمانة 2 تمرين بعدد 6 جولات وتكرار 10 - 15 .